马拉松赛前如何训练？ 8个技巧度过减缓期

4月12日报道：

马拉松术语中有一个英文单词是taper，原意是逐渐减小，在马拉松中是指赛前的两三周，跑者减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量，也就是所谓的减缓期。那么，跑者该如何度过减缓期呢？

减少跑步距离

距离比赛越近，跑步量就越少，让身体得到充分休息，身体内保存更多的能量。虽然训练量减少，但训练次数仍保持不变。比如之前每周跑3-4次，依旧保持这个频率。和平时的训练相比，赛前倒数第二周训练距离减少30%，很后一周减至一半。

保持速度

很后两周的训练中，跑步速度不要降下来，依然按照计划进行，只不过在两次训练之间的休息时间增加，让身体更好的得到恢复。

抑制住冲动

训练量减少之后，跑者会觉得体能充沛，于是就忍不住想多训练。当时可能觉得没什么问题，但到比赛时或许就会出现体能不足的状况。实际上很后两周训练过多，并不会带来实际的益处，反而得不偿失。

坚持拉伸

对臀部、大腿、小腿等部位的主要肌肉进行拉伸，能够让身体更放松，改善体内循环，加快血液流动，让身体以更好的状态迎接比赛。

增加睡眠

睡眠和训练一样重要。除了白天多休息之外，晚上的睡眠时间也要增加。跑者在睡眠期间，身体会进行自我修复，肌肉也可以得到修复和生长。充足的睡眠让跑者以饱满的精神状态期待比赛的到来。

赛前准备

比赛当天所需要用到的，都应该提前准备好，利用赛前训练量少的时间，跑者完全可以准备妥当。包括比赛当天的早餐、比赛服装、跑鞋、能量棒、凝胶、水以及比赛结束后需要用到的物品，前往起跑线的交通等。

莫吃生疏食物莫饮酒

陌生食物对身体产生的影响是无法预计的，如果赛前两三天吃了不适应的食物，可能就会影响到比赛。很后两周要坚持吃自己熟悉并且对跑步有帮助的食物。另外，赛前几天不要饮酒，容易导致身体脱水。跑者应该多吃一些含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪丰富的食物。

自我激励

抽时间翻看一下自己写的跑步日志，用取得的成绩激励自己，坚信自己能够成功。另外，也可以写一些积极向上的语句，每天朗读几句，激发自己的斗志。比赛时也可以用这些话来激励自己。贵阳中医癫痫病医院？佳木斯癫痫病要检查哪些癫痫病是怎么引起的